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糖質制限して脂質中心の食事に変えて脂肪を効率的に分解しよう!

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引用:ダイエットコンシェルジュHP

人類の起源は肉食動物

人類は、チンパンジー、ゴリラ、オラウータンと共通の祖先ですが、人類がおよそ250年前の氷河期から肉食を始めたことで大きな進化を遂げたと言われています。

それまでは、チンパンジー同様に森林で暮らし、草食中心でしたが、やがて氷河期となり、草食では生きていけず、肉食動物が食べ残した死肉を摂って生きながらえていました。その後、肉食が習慣化し「肉食動物」へと進化したのです。

その命運を分けたのが、あのアウストラロピテクスなどの種は、肉食に移行できなかったために絶滅し、肉食を始めた現生人類は生き延びたのです。つまり、肉食が私たちを「人間」にしたということになります。

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引用:Life Nature Library

それから、約1万年前に最後の氷河期が終わり、地球が温暖化したことで、農耕や牧畜が始まり、農耕によって穀物(糖質)の摂取が増え、「雑食動物」と進化したのです。

糖質の摂取量は現代人では1日250~400g程ですが、狩猟採集時代の人類は1日10~125gと推定されています。

農耕が始まってから、成人の平均身長や脳の重量が減少したという報告もあり、現代人の脳容積は、2万数千年前までヨーロッパに存在したネアンデルタール人の脳容積より10%程度小さいことが明らかになっています。その理由として、農耕によって穀物が豊富になり、糖質が増えた分、肉や脂肪の摂取量が減ったからだと言われています。

人類がここまで進化したもうひとつの秘密は、脳の発達にありました。
脳はほかの臓器と比べると大量のエネルギーを必要とし、草食だけでは燃費の良くない脳を発達させるには足らず、エネルギー豊富な肉を食することで人間は脳を肥大化させることができました。

現在のチンパンジーと人間の脳を比較すると、成人男性の脳容積(平均:約1350cc)は、チンパンジーのなんと!3倍以上なんです。チンパンジーの脳容積は500万年前と同じにもかかわらず、人間の脳容積がここまで肥大化したのは肉食のおかげなんですね。

そして人類脳は、肉食から発達したことからもわかるように、脳組織の60%は主に脂質、残りはたんぱく質から構成されています。
その脂質の成分を見ると、ドコサヘキサエン酸(DHA)とコレステロールなどです。

 コレステロールは、一般的に増えすぎると動脈硬化などの影響があり、あまり良くないイメージがありますが、脳にとっては非常に大切なものなんですね。コレステロールは、特に脳と神経系に多く、成人のコレステロール量100g〜150gのうち1/4が脳に集中、神経系全体では1/3強あるとされているのです。これは、脳には、500億個〜1兆個もの神経細胞があり、その細胞の構成成分として、コレステロールが不可欠なのです。

3大栄養素

3大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質は、私たちヒトの生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源であることは、学校で習いました。また、ヒトのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質です。筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質からできています。

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タンパク質

タンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、エネルギー源としてよりも、血漿タンパクや、内臓、筋肉などの身体構成成分となります。

主にエネルギー源としてなるのは、糖質と脂質です。

糖質

糖質は、ヒトのカラダの主要なエネルギー源です。

消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中でタンパク質と同様に1gあたり4kcalのエネルギーになります

特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やタンパク質と比べると、すばやく使えるという特長があります。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖(血糖)のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐに使わない糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されます。

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脂質

脂質は、体内では脂肪細胞に「中性脂肪」として格納されています。

これがいわゆる「体脂肪」と言われているものです。

皮下に集まった脂肪細胞を「皮下脂肪」、内臓のまわりに集まった脂肪細胞を「内臓脂肪」と言います。

皮下脂肪も内臓脂肪もつねに分解されており、それが筋肉などのエネルギー源として利用されています。1gあたり9kcalのエネルギーになります。

ちなみに、中性脂肪の「中性」は、その脂肪の種類に対しての「中性」ではなく、脂肪を構成する成分に対しての「中性」です。

一般に言われる中性脂肪は、脂肪のもとである「脂肪酸」が「グリセリン」という物質と結合(エステル結合)してつくられる「脂肪酸エステル(トリアシルグリセロール)」という物質です。もとの脂肪酸だけではいわゆる脂肪とは呼ばず、これがエステル結合して脂肪酸エステルになってはじめて脂肪(中性脂肪)と呼ばれます。

脂肪酸は文字通り酸性の物質ですが、これがグリセリンエステル結合すると中性となります(つまり脂肪酸エステル=中性脂肪は中性)。中性脂肪の「中性」は、この元の脂肪「酸」から変化した、という意味に対しての「中性」です。

脂肪酸は、その科学的構造から二重結合の数によって大きく3つに分類されます。
二重結合がない飽和脂肪酸、二重結合がひとつの一価不飽和脂肪酸、二重結合を2つ以上含む多価不飽和脂肪酸に分けられます。

さらに、この多価不飽和脂肪酸には、二重結合の位置によって、オメガ3系多価不飽和脂肪酸、オメガ6系多価不飽和脂肪酸があります。

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引用:J- オイルミルズHP

  • オメガ3系 亜麻仁油、えごま油、魚油など
    生活習慣病の予防に役立つ様々な働きとして、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりします。
  • オメガ6系 コーン油、ごま油など
    器官組織や中枢神経系の細胞膜構成にも関わりますが、過剰になると、炎症を主とした様々な疾患を引き起こします。オメガ6の代表のリノール酸は、日本人は摂り過ぎの傾向があります。
  • オメガ9系 オリーブオイルなど
    オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らす働きを持ち、動脈硬化のリスクを低下させます。また、オレイン酸は酸化されにくく、ガンの原因となり得る過酸化脂質を作りにくくします。オリーブオイルのほか、キャノーラ油やナッツ系の油に多く含まれています。

    摂り過ぎのオメガ6系を減らし、オメガ3系の摂取を増やすことがリスクの低減をもたらすことになります。

糖質コントロール

インスリンダイエットは、食後血糖値の上昇を食べる食品によってコントロールするダイエット法で、インスリンの過剰分泌を抑え、血糖を筋肉や肝臓に取り込ませ、体脂肪とならないようにすることです。
血液中にインスリンが多いと、血液中の糖を中性脂肪に合成して貯えます。インスリンが少なくなると、中性脂肪を分解してエネルギー源として放出します。

インスリンダイエットは、インスリン分泌を促す食事からの炭水化物摂取をコントロールして、脂肪が効率的に分解できるようにすることです。

血糖値コントロール

カラダへの栄養素は、いろいろな食品からバランスよく摂取することが重要ですが、その際に最も気を付けなければならないのが「血糖値」です。

「血糖値」とは、血液中に入ったブドウ糖(血糖)の血中濃度のことです。

食事から「糖質」をたくさん摂ると、血液に糖分が取り込まれ、食後30分にかけて血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」が分泌されます。

そのインスリンは、筋肉や肝臓などに血糖を取り込ませて、血糖値を下げるのと同時に、脂肪細胞内での体脂肪の分解にストップをかけます。
そればかりか、インスリンは、血糖値を下げるために、血糖を中性脂肪として脂肪細胞に蓄えさせるのです。

そこで、インスリンがあまり分泌されない食品を食べればダイエットできるというのが低インスリンダイエットの考え方です。

血糖値とGI値の関係

血糖値をコントロールするには、ある程度の食材の糖質量を抑える必要がありますが、特に外食が多い人や食事が不規則な人にとってはなかなか難しい問題です。

そこで食後血糖値の上昇を示す指標として、GI(Glycemic Index:グライセミック・インデック )値があります。

これは、炭水化物50gを含む食品を摂取したときの炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。

ブドウ糖を基準(=100)として、GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

一般的にGIが低い食品は、血糖値の上昇を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。逆にGIが高い食品は、血糖値を急激に上げてしまうことになります。

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食品の中でも、GIが低い食品は、野菜や肉・魚介類、豆類、海藻類、乳製品などです。血糖値を上げる糖質の多い主食や砂糖、イモ類は、GI値が高くなります。

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GL値が主流

日本では、GI値が指標として重視されていますが、欧米ではすでに「GI値」をさらに進めた「GL(グリセミックロード)値」という考え方が主流になっています。

GI値は、ある食品に含まれる炭水化物が50gになるまで食べたときの値となりますが、

例えば、スイカGI値72)は、可食部の90%が水分で、タンパク質が0.6%、脂肪が0.4%で、残りの9%が炭水化物です。炭水化物を50gになるまでには約550gのスイカを食べる必要があります。

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にんじんは、50gの糖質を摂る場合には約560g(約4本)を食べなければなりません。

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このように、GI値は、実際に摂取する量を考慮していないところに問題があります。

そこで考案されたのが「GL(グリセミック負荷)値」で、通常の一人前の常識的な食事の中で、それぞれの食材がどの程度血糖値を上げるかを示す指標です。

GL値は食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったものとなります。

 GL値 = 各食品に含まれる炭水化物量(g)× GI値 ÷ 100

これなら、100gという常識的な食事量にどれだけ血糖値上昇リスクがあるかがよりわかりやすくなります。GI値の高い場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなれば、GL値は低くなるのです。

GL値は10までは低、11~19は中、20以上は高GL値とみなします。

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先ほどのスイカは、GI値は高いですが、ほとんどが水分で炭水化物の割合は非常に低いため、食べても比較的血糖値の上昇は低いということになります。水分の多い果物もそれほど神経質になることはないのです。

にんじんも、従来は高GI値GI値80)として注意すべき食品とされていましたが、食事で摂る糖質量は100gあたり約9g程度で、それほど多くなく、実際GIが示すほど血糖値は上昇しないのです。

高GIの食品も、大量に食べなければそこまで血糖値は上がりませんので、これまでGI値だけを気にされていた方は、ぜひGL値も参考にしてみてください。

血糖値上昇を抑える食事法

GI値は血糖値を上げるかどうかに着目し、GL値は血糖値と糖質量に着目した考え方です。

糖質制限については食事中の糖質を減らそうという考え方です。どの部分の「糖質」に着目しているかがまったく異なります。
また、最近では「糖質をゆっくり吸収する」という考え方も広がっています。具体的には、以下のような方法が知られています。

食べる順番

空腹の状態に糖質が入ってくると血糖値が急上昇しやすいため、最初にサラダなど食物繊維の多い野菜類、次に肉・魚などのたんぱく質、最後にご飯・パン・麺などを食べる、といった「食べる順」で糖質の吸収をゆっくりにする方法を実践している人も多いのではないでしょうか。

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引用:ネスレ ヘルスサイエンス

私は汁物、お茶などに難消化性デキストリン(食物繊維)を溶かし最初に飲むようにしています。難消化性デキストリンは水にすばやく溶け、無味無臭ですので、料理の味に影響しません。さらに、食物繊維を最初にとることで血糖値の上昇を抑えることができます。ぜひ、この習慣を試してみてください。

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ゆっくりよく噛んで食べる

食べ始めてから脳の満腹中枢が働くまでに、約20分かかると言われています。ゆっくりよく噛んで食べれば、満腹中枢が働く前に食べ過ぎることなく、消化もゆっくりに。糖質の吸収を落ち着かせることができます。

糖質の量や質にこだわる

GIやGLの話にもあった通り、食品によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。一般的に低GI・低GLとされている食品に置き換えるなど、血糖値が上がりにくいものを選んでみてはいかがでしょうか。

規則正しい食生活

血糖値の上がりやすさには、遺伝のほかに生活習慣の影響もあることが知られています。食事の時間をできるだけ毎日同じ時間にするなど、生活リズムを整えるよう心がけてください。
この他、食物繊維の多い献立を選ぶといった方法も有効です。
GI、GL、糖質制限、食べる順など、糖質に着目したダイエットはいろいろありますが、自分に合った方法を選べるとよいですね。

脂質コントロール

体脂肪の分解

脂肪細胞に蓄積されている体脂肪は、運動や食事制限によりエネルギー源として使われます。運動などで体温が上がり、血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出して血糖値を安定させようとするホルモンであるグルカゴンが分泌されます。

グルカゴンから指令を受け、脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸グリセリンに分解され血液中に溶け出して、筋肉に運ばれ運動エネルギーとして消費します。このようにして体脂肪が分解されるのです。

インスリンを抑え体脂肪を燃焼させるには

血糖値を安定させれば必ずしも痩せるわけではありませんが、血糖値の急激な上昇でインスリンが大量に分泌されることを抑えれば、体脂肪が急激に増えることはないはずです。

血糖値を安定させるために間食をとる

脂肪燃焼とまではいかないまでも、空腹な時間をあまり作らないことで血糖値を安定させる方法です。

たとえば、昼食から夕食の間の小腹がすいたときに、軽くつまめるもので、ドカ食いを避ける方法です。できれば低カロリー高たんぱくな食品が望ましいです。クルミ、アーモンドなどのナッツ類などがおススメです。

しかし1日の摂取カロリーをオーバーしてしまえば元も子もないので、カロリー配分には気を付けること。

脂質中心の食事に変えていく

巷でファットアダプトのダイエット法は人気ですが、これは糖質の代わりに積極的に脂質を摂ることで、自分の体を「脂質適応状態」にし、体脂肪を燃えやすくする食事法です。
これは、長友佑都選手が2017年よりこの食事法に取り組み、その結果、パフォーマンスが飛躍的に向上したものです。「もし、プロ1年目からこの食事法を取り入れていたら、レアル・マドリードに入れたかもしれない」とまで言っています。
これまでに「体幹」「ヨガ」など、アスリートとしてのパフォーマンス向上のためにストイックに取り組んできた長友選手が、最終的にたどり着いた画期的な食事法です。

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まとめ

血糖値コントロールを意識する

糖質摂取による血糖値の乱高下がからだにいかによくないか、それを防ぐには意識的に血糖値をコントロールする必要があります。それには、食事の仕方・タイミング、運動、脂質中心の食生活に変えていくことが重要です。

糖質制限して脂質中心に

近年の研究から、人間の老化を進める主因の1つである糖化に注目されています。
「糖化」とは、体内の糖とたんぱく質が結びつき、たんぱく質が劣化する現象です。
糖化反応により「AGEs」と呼ばれる物質が蓄積し、体内の組織の劣化や機能低下をもたらします。この糖化は、肌の見た目はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能も低下させるため、さまざまな病気の原因になります。さらには、認知症との関係も指摘されています。糖質の過剰摂取があらゆる面でからだを蝕んでいるのです。

私が脂質摂取に実践している方法は、パンやサラダにはオリーブオイルをつけて食べるようにしています。それと良質なオイルとして亜麻仁油を納豆やおひたしなどにかけて食べるようにしていますが、最近はカブセルオブラートに入れて(スープン1杯程度)1日1回飲んでいます。

夕食後に軽く運動する

以前は、ストイックな筋力トレーニングを行っていましたが、今は特にやっていません。その代わりに、姿勢を意識する矯正ダイエット法でインナーマッスルを鍛えるようにしています。

その他に、ルーティンとして、夕食後30分後に、スクワット50回1セット、腕立て伏せ30回1セット、腹筋ローラー10回2セットを2日間置きに、3メニューを交互に行っています。この運動は軽く継続できるので、かなり効果的な運動法であると自負しています。よかったら、実践してみてください。

腹八分目

人間が肉食動物として進化してきたことを考えると、肉、魚のタンパク質と良質の脂質中心の食事法が自然なのではないでしょうか!

飽食の時代のつけを今まさに帳消しにして健康を意識しなければならない時代です。

平均寿命も80歳以上、定年延長、年金受給延長、健康保険無償化年齢引き上げなど、老後は健康を維持して働けないと生きていけない時代になっています。

最初は無理せず、極端に糖質制限するなどはせず、少しずつ実践して行き、昔から言う食事は腹八分目にするのが一番です。 

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献

NHKスペシャル人類誕生「人類誕生」

NHKスペシャル「人類誕生」制作班 (編集)馬場悠男 (監修)

リバウンドしない血糖値の下げ方

長友佑都のファットアダプト食事法

カラダを劇的に変える、28日間プログラム

最強のアンチエイジング

炭水化物が人類を滅ぼす

超筋トレが最強のソリューションである

筋肉が人生を変える超科学的な理由 久保孝史著

はじめてのやせ筋トレ

毎日5分 すごい! スクワット

糖質制限のための食事 大和薬品㈱
からだに大切な油のこと ㈱J-オイルミルズ
栄養なび ネスレ ヘルスサイエンス
e-ヘルスネット栄養・食生活 厚生労働省
日本人の食事摂取基準2015 年版 厚生労働省
栄養成分表示を活用しよう 消費者庁
脂質と脂肪酸のはなし 消費者庁
糖尿病診療ガイドライン2016 日本糖尿病学会